Guru da Beleza

Portal da Saúde & Beleza

Categoria: Beleza e Estética

6 exercícios para tonificar os braços

Os braços são um grupo muscular muito importante para todos.


Como homens, entre melhor definidos e com volume – embora seja fino ou robusto, ver-se mais forte. Entre os mais magros braços, você vai parecer mais magro ou gordo.


No caso das mulheres, é, de alguma forma, o inverso: se você tem os braços finos –não necessariamente “marcados”- estás mais magro ou fit. Já que de acordo com os padrões de beleza ocidental, é melhor braço magro do que com mais volume.


Por isso, esta semana, te digo que, dos seis exercícios para braço que você deve incluir em sua rotina.


Uma generalidade para treinar, é:



  • Se você quer ganhar volume, faça séries de 8-10 repetições com peso elevado, que te custe muito trabalho nas últimas 2 de cada série.

  • Se você quer tonificar, faça séries de 15-20 repetições que se sinta o esforço, isto é, que seja cada set, muito cansado.

DICA: o melhor para tonificar (pré festa, evento, comida, no que você quer olhar braço) é fazer tipo Tabata: 8 séries de 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso: 4 minutos E muda de exercício!


O básico!



  • Para “trabalhar” os bíceps; o movimento primário é flexão de cotovelo, afastando a resistência externa (pesa) do piso, contra a gravidade.

  • Para tríceps, o movimento de extensão do cotovelo, ou seja, esticar os braços e, nesse momento, fazer o esforço.

Os exercícios! Vamos variar a posição do cotovelo, para trabalhar os músculos em três posições mais comuns de ombro, gerando um estímulo diferente:



  • Flexão, com o braço, fazendo um ângulo de 90º em relação ao tronco

  • Neutro com os braços ao lado do tronco

  • Extensão, com o braço para trás,

Extensão de cotovelo com barra e cabo. A partir de uma polia alta, coloque uma barra reta ou uma corda guia. Com os braços ao lado do tronco, esticar os braços, puxando a corda; e regressa à posição inicial com controle.


A imprensa francesa com halteres. Deite-se com um haltere em cada mão, estende os braços retos para cima. Com o cuidado de controlar o peso, dobra os cotovelos para passarem para o lado da cabeça. Checa aqui como deve fazê-lo.


Chute de mula tríceps. Agáchate de forma que o tronco fique quase paralelo ao chão, com o braço (bíceps) ao lado do tronco, estendendo os braços para trás. Pode fazê-lo ao mesmo tempo, ou alternando os lados.


Curl de bíceps martelo. De pé, pegue um haltere em cada mão, com as palmas das mãos encontradas. Dobre os braços, e desça lentamente. Vê aqui como fazê-lo.


Curl de bíceps com TRX. Este é interessante, porque o seu peso é a resistência a vencer. Entre os mais “deitado” estiver com o seu esforço é maior. Se você estiver iniciando fazê-lo com uma ligeira inclinação. Importante! O movimento com os braços é botar os punhos para trás, como se “é a mentaras o de frente”.


Curl de bíceps no banco inclinado. Recarregado seu aparelho no banco inclinado, deixa os braços “pendurados” (extensão de ombro) e dobre os cotovelos, para fazer um esforço mais concentrado com o bíceps. Vê aqui como fazê-lo.


 

Alimentos bons para os olhos

Reforçando diário nossa dieta com alimentos ricos em algumas vitaminas e minerais ajudamos nossos olhos a reforçar a sua saúde contra o aparecimento de doenças e também para melhorar a sua qualidade de visão.

Sabemos que os olhos são um dos indicadores mais confiáveis de nossa saúde, uma vez que são capazes de revelar se seguimos uma boa alimentação, ou se temos alguma carência. Se temos falta de certos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, nossos olhos estarão protegidos contra doenças e infecções, e sua capacidade de visão pode ressentir-se.

Isso sim, lembre-se que uma boa dieta para os olhos não se baseia apenas em tomar alimentos “amigos”, mas também em não dar gordura ruim, ou um sal ou açúcar em excesso, já que a hipercolesterolemia (acumulação de colesterol no sangue), diabetes e a hipertensão arterial podem causar uma lesão grave em vasos que irriga os olhos, entre outros danos de importância.

Vitamina A (retinol)

Está nos alimentos com beta-caroteno, como cenoura, a abóbora, o pêssego, o espinafre, o tomate, os aspargos, o leite ou gema de ovo. Chama-Se retinol, porque é um potente antioxidante fundamental para a saúde da retina. Ajuda a prevenir, entre outras doenças, a DMRI (degeneração macular associada à idade), as cataratas ou infecções, como a da conjuntivite.

Vitamina B2 (riboflavina)

Presente no fígado, o leite, o iogurte, o queijo branco e a levedura de cerveja, entre outros. É uma das encarregadas de que podemos ver com mais clareza na escuridão. As pessoas que têm baixos níveis de vitamina costumam ter dificuldades na hora de adaptar a sua visão para as mudanças de intensidade de luz (fotofobia). Como a vitamina E, que faz parte da composição da retina e previne cataratas

Vitamina E

Em legumes e vegetais verdes, como os espargos, alface e ervilhas. As nozes, abacate ou as sementes de girassol, também contêm. É uma barreira contra as cataratas pois reforça os tecidos oculares, acima de tudo, a retina. Além disso, é um escudo protetor contra os radicais livres que oxidam as células oculares, como as do resto de nosso organismo.

Vitamina C

Abundante em vegetais frescos, entre os quais destacam-se o pimento verde e o brócolo. Também a encontramos no kiwi, os fresones, os citrinos ou as groselhas. Outro bom antioxidante. É recomendável que aumentam o seu consumo as pessoas idosas e as pessoas afetadas pelo glaucoma, uma vez que reduz a pressão ocular.

Luteína e zeaxantina

As contêm o brócolos, agrião, espinafre, as couves, as frutas e legumes de cor amarela e laranja, os cereais e a gema de ovo. O organismo não é capaz de produzir por si mesmo estes nutrientes, e temos que obtê-los através da alimentação. Ajuda a frear a ação nociva da radiação da luz solar nos olhos e a ver melhor com diferentes tipos de luz.

Zinco

Encontramos em o aipo, os espargos, os figos ou batatas. Nos olhos se concentra a maior quantidade deste mineral de todo o organismo. Ajuda a que a vitamina a cumprir melhor a sua função.

Ácidos gordos essenciais omega 3 e omega 6

Os óleos vegetais (oliva, girassol, soja, milho…), as nozes e abacates são ricos em ácido omega 6. Enquanto que os peixes azuis contêm ácido omega-3. Estas gorduras poli-insaturadas também são um grande aliado dos olhos dos mais velhos, pois retardam a degeneração macular. Há que tomá-los diariamente desde a infância e durante toda a vida para facilitar o desenvolvimento do olho e como prevenção da DMRI em um futuro.

Com cenoura, o vista de lince!

É verdade que comer cenouras–, bem como de outros alimentos com um elevado conteúdo em beta-caroteno, a vitamina c A– potência da vista de maneira apreciável. Isto se deve a que essa vitamina estimula a sensibilidade da retina à luz, de forma que o olho tem, assim, uma ajuda para ver melhor no escuro, sem fazer um esforço para adaptase à falta de clareza.

Twitter

Alimente o seu cérebro

O cérebro é o órgão mais importante, o mais complexo. E também o que menos caso fazemos. No entanto, o tempo, os nossos hábitos de vida e o que damos de comer vão deixando a sua marca nele e o notamos na forma de perda de memória e agilidade mental…


O Mentalízate e dê uma olhada em sua despensa!


MAIS MADEIRA!, Reclama a sala de máquinas do nosso organismo, o cérebro, que trabalha sem descanso as 24 horas do dia, sem direito a férias. É uma parte pequena do nosso corpo (representa apenas 2% do peso corporal), mas cerca de 25 por cento das calorias que consumimos diariamente vão destinadas a alimentar. No quartel-general do corpo, de onde partem todas as ordens e a partir de onde se controlam as funções corporais, não há trégua. E apesar de esta elevada exigência, raramente lhe prestamos atenção ou preocupamo-nos com o seu bem-estar. Por isso, de vez em quando nos manda sinais de S. O. S. em forma de despistes e esquecimentos, falta de concentração e agilidade mental. Mimar o cérebro durante toda a vida fará com que este se mantenha saudável, jovem, ágil e em forma durante mais tempo e que seja mais resistente aos estragos da passagem dos anos.


As doenças neurológicas que afetam a 16 por cento da população. “As mais frequentes são a demência (doença de Alzheimer, a demência vascular…), o acidente vascular cerebral, epilepsia, doença de Parkinson, esclerose múltipla, enxaqueca e os traumatismos craneoencefálicos e representam o primeiro motivo de perda de autonomia pessoal e dependência”, explica o dr. David A. Pérez, diretor da Fundação do Cérebro que, juntamente com a Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN), organizam a cada mês de outubro, a Semana do Cérebro, destinada a aumentar a conscientização sobre essas doenças e a importância de colocar o nosso grão de areia para preveni-las.


25% DAS CALORIAS QUE NÓS INGERIMOS A CADA DIA VÃO DESTINADAS A ALIMENTAR O CÉREBRO


Dizem os estudos que cerca de 800.000 espanhóis sofrem de algum tipo de demência e, se não se consegue resolver seu problema, a cifra poderá exceder os 1,5 milhões no ano 2050. Esta síndrome se caracteriza pela perda progressiva das funções cognitivas, causadas por lesões e distúrbios cerebrais. Se vão perdendo pouco a pouco a memória recente e tardia, a orientação temporal e espacial, a concentração e as habilidades cognitivas e motoras cotidianas, como a linguagem, o cálculo, a leitura e a escrita…


Em sua aparição, intervêm fatores diversos, alguns são genéticos ou idiopática e, portanto, não modificáveis, mas há outros, os ambientais e de estilo de vida, sobre os quais é possível agir, e tomar medidas preventivas. Como? A SENNA e a Fundação do Cérebro recomendam praticar exercício físico moderado diariamente, já que estimula a neurogénesis, isto é, o nascimento de novos neurônios. Também é aconselhável manter-se ativo, social e intelectualmente, evitar o excesso de peso e estresse e seguir uma dieta adequada que, por um lado, fornecer ao cérebro todos os nutrientes de que necessita (que são muitos) e, por outro, evite os que entorpecem o seu bom funcionamento. Os alimentos neurosaludables são todos aqueles que têm um efeito favorável em alguma função cerebral, por exemplo, a atenção ou a capacidade de concentração e que contêm substâncias que protegem o cérebro contra tóxicos e processos oxidativos dos radicais livres. Atualmente existe abundante evidência do fato de que uma alimentação adequada exerce uma influência favorável no funcionamento dos sistemas de auto-regulação hormonal, a síntese de neurotransmissores e a integridade dos mecanismos das membranas celulares. O que comemos influencia a nossa saúde mental e no desempenho intelectual.


O que lhe dou de comer o cérebro?


O ideal é fazer refeições mais frequentes, nutritivas e não muito abundantes. É necessário comer variado, incluindo todos os principais grupos de alimentos, para evitar um défice nutricional:



  • HIDRATOS DE CARBONO. A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, que consome diariamente cerca de 120 gramas (60 por cento do que exige a todo o organismo) e como não tem a capacidade de armazenar reservas deste combustível, o seu bom funcionamento depende de um fornecimento contínuo, através da circulação sangüínea. E os hidratos de carbono complexos são os mais eficientes para atender a esta exigente e contínua demanda, porque entre suas qualidades está a de liberação lenta de energia, que ajuda o cérebro a extrair o seu combustível, pouco a pouco, e durante toda a jornada.Se encontram… Cereais integrais, legumes, verduras e legumes, frutas, frutos secos, sementes…


  • GORDURAS INSATURADAS. Os ácidos graxos, como o ômega 3, cumprem funções muito importantes no organismo e em especial para o cérebro. Sua importância reside em que são componentes estruturais das membranas e responsáveis pela transmissão de informações de maneira fluida. Ajudam, também, a prevenir a arteroesclerosis e a melhorar a irrigação cerebral.Se encontram… Nozes, azeite de oliva e peixes como a cavala, o salmão, o atum e truta.


  • VITAMINAS. Todas são essenciais para o correto funcionamento do organismo. Não há nenhuma supérflua e a falta de qualquer uma delas acarreta uma série de transtornos específicos. No entanto, o complexo de vitaminas B é especialmente importante para o cérebro, pelo que se conhece como “as vitaminas para os nervos”. As mais importantes são:

B1 (tiamina). Um défice leve, desta vitamina provoca cansaço, estados depressivos, falhas de memória e dificuldade de concentração.
Se encontram… Cereais integrais, aveia, sementes de girassol, feijão, nozes e carne de porco.


B12. A sua falta acarreta anemia (falta de glóbulos vermelhos), leucopenia (falta de glóbulos brancos) e tratamento (défice de plaquetas). Também é indispensável para a manutenção das bainhas de revestimento dos nervos. Por isso, quando se dá uma deficiência de B12 pode causar dano progressivo no sistema nervoso e produzir como consequência da degeneração da medula espinhal e demência.
Se encontram… Carne, peixe, ovos e leite.


B9 (Ácido fólico). Baixos níveis estão associados a múltiplos sintomas neurológicos. Os mais graves são a depressão e perda de memória progressiva, característica da demência.
Se encontram… Espinafres, alface, aspargos, cereais, tomates, pepinos, fígado…


Vitamina E. É um importante antioxidante. Está presente na membrana de praticamente todas as células e atua protegendo as células dos processos de oxidação, por isso se lhe atribui um papel protetor contra doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer ou o mal de Parkinson.
Se encontram… Óleos vegetais, cenoura, repolho, legumes de folha verde, frutos secos…



  • CÁLCIO. É essencial para manter a estrutura dos vasos sanguíneos e, portanto, dele depende a correta irrigação dos nervos. Além disso, atua ao nível da liberação de neurotransmissores e é imprescindível para uma correcta transmissão da informação ao longo do sistema nervoso, ou seja, de que as ordens que transmite o cérebro cheguem ao seu destinatário. Também se lhe atribui um papel potenciador da capacidade de aprendizagem.Se encontram… Lácteos, sementes de papoula, figos, nozes, soja, germe de trigo e legumes de folha verde.


  • O FERRO. Sua principal função é o transporte de oxigénio, com o que é protagonista em muitas funções. Seu déficit diminui a capacidade de concentração e de memória, que são duas alterações que aparecem sempre em conjunto com a anemia. Aqueles que, apesar de não notam-se apenas uma diminuição da energia física, é também uma notável diminuição do rendimento intelectual.Se encontram… Carne vermelha, sementes de abóbora, gergelim, soja, lentilha, espinafre, agrião, feijão brancas…


  • ZINCO. É um importante componente de muitas enzimas e intervém em mais de 100 reações químicas do metabolismo humano. Uma carência deste mineral contribui para o surgimento de depressões, comportamentos violentos e problemas de aprendizagem.Se encontram… Carne, ovos, leite, peixe, cereais integrais, ostras, carnes de vaca, porco e cordeiro, nozes, grãos integrais e legumes.


  • MAGNÉSIO. Essencial para o cérebro, o seu défice causa transtornos do sono, alterações da concentração e nervosismo. Sua contribuição é especialmente importante para as pessoas que sofrem de enxaquecas.Se encontram… Cereais, frutos secos, o cacau, sementes e frutas secas, o germe de trigo, levedura de cerveja, cereais integrais, os legumes e as verduras de folha.


  • AMINOÁCIDOS. As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos que se entrelaçam uns com os outros, e alguns são de vital importância para a atividade cerebral. Por exemplo, o triptofano, tirosina ou a fenilalanina, porque eles são os precursores de neurotransmissores como a serotonina, a melatonina, a adrenalina e a dopamina, que desempenham um papel crucial no bem-estar emocional, relaxamento e indução e manutenção do sono. Melhoram os estados de cansaço, ativam o alerta e a atenção, aceleram a função de armazenamento e recuperação da informação e elevam o estado de espírito.Se encontram… Soja, amendoim, legumes, carnes, aveia, trigo, milho, leite, legumes, frutos secos….


  • ÁGUA. A evidência científica deixa claro que a desidratação, por ligeira que seja, tem um impacto no desempenho intelectual: provoca lentidão do pensamento e dos reflexos, e um aumento significativo de erros na resolução de conflitos. De fato, há estudos que apontam que a desidratação provoca uma queda da capacidade de concentração em 15 por cento e uma redução da memória a curto prazo e a 10 por cento.

Ginástica mental em qualquer lugar


Toda a habilidade que não é usado acaba por atrofiarse. Se quiser manter a sua memória em forma por muitos anos, propomos alguns exercícios simples que você pode pôr em prática em qualquer lugar e hora do dia (você também pode inventar outros similares):



  • ATREVE-SE A IR ÀS COMPRAS SEM UMA LISTA? Memoriza o que você precisa. Você pode começar por quatro ou cinco coisas e ir aumentando a quantia. Agrupa os artigos para que seja mais fácil (por exemplo: dois artigos de drogaria, sabão e pasta de dentes; três da frutaria: laranjas, maçãs e cebolas…

  • QUANDO você LER O JORNAL ou uma revista, é recriar mentalmente, mais tarde, a página que você estava lendo: como estão distribuídas as notícias, onde estão as fotos, que são os titulares, as cores…


  • REPITA MENTALMENTE cada uma das estações, ruas ou vilas que percorrerá, durante uma viagem. A viagem pode ser imaginário: como sairia de sua casa a tal ou qual loja, ao museu, à estação… Retoma o percurso mentalmente e teste várias rotas alternativas.


  • PRATIQUE NEUROBIC. São exercícios que consistem em evitar as rotinas e nos forçar a fazer as tarefas diárias de forma diferente. Por exemplo: se vestir ou tomar banho com os olhos fechados, lavar os dentes ou comer com a mão contrária da de costume… desta forma, obrigar o cérebro a criar novas conexões e isso vai atrasar o envelhecimento.

  • APRENDA NOVAS HABILIDADES: um idioma, tocar um instrumento… Reduz o risco de demência em pessoas idosas, e possibilitando que os neurônios podem ligar-se e façam novas conexões.

Por BEATRIZ GARCIA – Clube de Gente Saudável

Twitter

Como ganhar massa muscular – 14 passos

Conteúdo do Artigo

Descobrir como podemos ganhar massa muscular rápido é um dos pontos que mais nos preocupam a todos os que começamos a ir a um centro de fitness. Isso é lógico, já que quando um homem ou uma mulher começa a treinar, sempre vai querer substituir a gorduracorporal por massa muscular e ver seu corpo grande e bem formado.

O maior crescimento muscular não se consegue somente através de treino. Se o nosso objetivo é o de ganhar 5 massa muscular em apenas quatro semanas conseguiremos aumentar cerca de 5 kg de massa muscular.

Instruções para ganhar massa muscular

  1. Vamos ver como se faz para ganhar massa muscular rápido e de forma natural, sem recorrer a suplementos vitamínicos e de hidratos. Isto se bem que nos ajudarão na tarefa de construir um corpo harmonioso e forte, pode também gerar efeitos negativos e fazer com que nosso corpo sofra consequências não desejadas e com os que não chegaremos a resultados nada agradáveis, se não contamos com uma estrutura forte para combatê-los.
  2. Toda rotina de exercícios, devemos utilizá-la durante um máximo de 3 meses, após este período de tempo, é necessário incorporar uma rotina diferente para estimular de forma diferenciada as fibras musculares e evitar a falta de progressão. Devido a isso, é necessário que haver 3 ou 4 rotinas diferentes, mas sempre concebidas para aumentar a massa muscular. Desta forma o nosso progresso muscular será evidente e ver resultados em muito menos tempo.
  3. Devemos incorporar exercícios de alongamento anteriores à nossa rotina de volume para massa muscular, já que são essenciais para promover uma contração mais intensa dos músculos e um melhor desempenho de nossos exercícios, tudo o que favorece a obtenção de resultados máximos em seu desenvolvimento. Façamos um exercício de alongamento para os grupos musculares menores como o bíceps, tríceps ou panturrilhas e, pelo menos, dois exercícios de alongamento para grupos musculares maiores, como os peitorais, os músculos das costas ou coxas.
  4. Um dos aspectos mais importantes para que consigamos um máximo aumento em nossa massa muscular, é precisamente o descanso suficiente entre os treinos em dias diferentes, assim como a qualidade do repouso. Isto é devido a que durante o repouso muscular, se leva a cabo o reparo e reforço das fibras musculares. Por essa razão, é necessário repousar cada grupo muscular durante 2 dias, pelo menos, evitando a realização de um treinamento em um período menor de 48 horas. A qualidade do descanso é também muito importante, já que favorece a disponibilidade ao treinamento e diminui o tônus muscular durante o sono, o que aumenta em grande medida, o repouso muscular completo.
  5. Devemos consumir hidratos, se queremos ganhar massa muscular, temos que comer carboidratos suficientes, recomendándose entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, isso é indispensável e o que precisamos para que sejamos cheios de energia para que possamos realizar treinos intensos e exigentes, além de recuperar o músculo mais facilmente.
  6. Para o desenvolvimento muscular é importante que tomemos proteína, ao menos 1gr por quilo de peso mesmo em treinos intensos devem ser ingeridos até 2 g por quilo de peso corporal, o que precisamos para regenerar as miofibrillas musculares rompidas durante o treino.
  7. É indispensável que beber água antes, durante e depois do treino, a desidratação, por muito curta que seja, afeta a capacidade atlética do indivíduo e o físico em geral, além disso, os músculos são compostos de mais de 60% de água.
  8. É muito necessário consumir gordura, esta é necessária para produzir termogênese e metabolizar o tecido adiposo, além de proteger o músculo de catabolizar e para que possamos treinar mais duro e intenso.
  9. É bom para aumentar a massa muscular que fazemos entre cinco e seis refeições por dia, espaçadas duas ou três horas, como muito, assim teremos o nível de glicose mais estável e terá sempre seus músculos cheios de energia. A refeição mais importante, agora, é a do pós-treino, como o nosso desejo é aumentar o tamanho muscular devemos comer nos primeiros 20 minutos depois de treinar uma fonte de proteínas e carboidratos, se pode ser predigeridos para uma fácil e rápida absorção.
  10. Um alimento importante são as claras de ovo, já que estão entre as fontes de proteínas de digestão mais rápida, o que faz com que sejam ideais para uma refeição antes ou depois do treino, e as gemas estão carregadas de lecitina e gorduras saudáveis (e também de gorduras saturadas), mas são assimilados muito lentamente.
  11. Se tomamos antioxidantes ajudam a deterioração das células musculares, e em particular as vitaminas C e e que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos.
  12. Embora o sódio é um inimigo, porque retém líquidos, este é um mineral essencial, necessário para ter uma melhor absorção de nutrientes, além disso, é um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e se perde ao suar nos treinos intensos.
  13. Para o nosso pequeno-almoço, o ideal é consumir aveia, já que é rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco, e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Com boa quantidade de fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal.
  14. Também devemos comer frutos secos, já que são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (as melhores nozes, amêndoas e sementes de girassol). São muito úteis para usá-los entre as refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteínas.

O Que você precisa para ganhar massa muscular?

Dicas para ganhar massa muscular

  • Vamos enfocar os exercícios complexos em vez de mono articulares.
  • Não abusemos das máquinas de musculação, se queremos envolver a maior quantidade de massa muscular possível é um erro que usar aquelas máquinas que estabilizam o exercício por nós.
  • Esqueçamos o mito da fase de volume e a fase de definição
  • Não confundamos treinamento de força, hipertrofia, para isso, precisamos trabalhar a um posto elevado de repetições, a partir de 8, sendo mais importante o tempo sob tensão, o volume de treinamento e a recuperação parcial entre as séries, a carga.
  • Há que ter cuidado com os estimulantes como a cafeína
  • Devemos dormir o suficiente, se não dormimos o suficiente, pode afetar o processo de recuperação e regeneração dos tecidos danificados durante o treinamento, prolongando o tempo de recuperação necessário para uma total recuperação.
  • A proteína é importante, mas não é o rei da dieta.
  • Se sofremos de alguma patologia nas costas ou nos joelhos, há exercícios que podem dañarnos, por isso o melhor é consultar o professor do ginásio ou um especialista no assunto.

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén